Aprender a como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo não é fácil. Mas, de acordo com especialistas, isso pode ser feito – e, além do mais, é mais benéfico e sustentável para o seu corpo a longo prazo. Phil Catudal, NASM-cpt e especialista em nutrição, pode falar sobre isso. “Isso se chama recomposição corporal e provavelmente é a coisa em que mais trabalho com os clientes”, diz ele. A primeira coisa que você deve saber é que vencer o jogo muscular para perder gordura requer um nível sério de consistência e compreensão, de acordo com o especialista.
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É algo que ele enfatiza clientes como Ana (não é o nome verdadeiro) que o procurou depois de dar à luz dois filhos, procurando como perder gordura e ganhar massa muscular. Os dois começaram a trabalhar juntos seis semanas após o parto, e ele desenvolveu um plano para ela, focado nas duas coisas principais que você precisa alcançar ao mesmo tempo: ingestão de proteínas e calorias. “No final, ela estava agachada com halteres de 120 quilos com correntes na cintura e parecendo super incrível”, lembra Catudal.
Antes de fazer alterações importantes em sua dieta ou plano de nutrição, fale com um nutricionista ou médico. No entanto, existem algumas diretrizes e informações gerais aplicáveis a adultos saudáveis que você pode usar e que são consideradas as melhores práticas por especialistas em fitness e nutrição.
Continue lendo para obter um guia para iniciantes sobre como perder gordura e ganhar massa muscular com conselhos da Catudal e de outros profissionais de saúde e fitness.
Como perder gordura e ganhar massa muscular: Procure neutralidade calórica e aumente o seu nível de atividade.
“Quando as pessoas estão tentando perder gordura ou peso corporal, a regra geral é um déficit de 500 calorias”, diz Catadul. Isso está dentro das diretrizes da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Mas isso é apenas se você estiver focando simplesmente na perda de peso.
Lembre-se de que as calorias fornecem ao seu corpo a energia necessária para funcionar, mas também podem ser armazenadas como gordura. Para impedir que isso aconteça, você deve: a) reduzir sua ingestão de calorias ou b) aumentar sua atividade física. Se você está tentando perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo, vai querer fazer as duas coisas.
“Você precisa que eles andem de mãos dadas, para não perder massa muscular à medida que perde peso”, diz Dina Kader, RD, CDN. “Você não quer ficar abaixo de 1.200 calorias por dia, porque também começa a quebrar os músculos”.
A estratégia de Catudul de perder peso e ganhar músculos ao mesmo tempo envolve manter sua ingestão calórica exatamente nas necessidades de seu corpo e, às vezes, apenas um pouco mais. De acordo com Health.gov, a ingestão calórica média para mulheres é entre 1.600-2.400 calorias, dependendo da idade, peso, altura e nível de atividade. Se você deseja uma análise mais específica, Kader recomenda que seu nutricionista realize uma análise de impedância bioelétrica (BIA). Esse é um teste altamente preciso para gordura corporal e massa muscular, feito por meio de eletrodos para determinar quantas calorias seu corpo precisa.
Mas vamos dizer, por enquanto ,que seu corpo precisa de 1.800 calorias. De acordo com o plano de Catudul, você manterá essas 1.800 calorias nos dias em que não estiver se exercitando. E depois, isso aumenta de 200 a 300 calorias nos dias de treino, o que está dentro da faixa recomendada pelo NASM.
Ao fazer isso, você está alimentando seu corpo com comida suficiente para operar a 100%. Mas como você também aumentará seu treinamento de força e treinamento HIIT, quando recuperar suas calorias, estará recuperando mais músculo que gordura, diz Catadul. E a gordura que você possui será queimada para obter energia extra necessária nesses exercícios difíceis.
Se você não quer se concentrar muito nas calorias, isso também é definitivamente uma opção, de acordo com Erin Oprea, personal trainer e celebridade certificada e fundadora do aplicativo de treino Pretty Muscles. “Eu nunca quero que meus clientes obcecem com a ingestão de calorias”, diz ela. “Pessoalmente, não conto calorias e números, mas me concentro no tamanho correto da porção e, para garantir que, toda vez que você coma, consiga um carboidrato complexo e uma proteína”.
O treinador também se certifica de limitar os amidos à hora da manhã. “Faço amidos no início do dia porque essas são suas fontes de energia. Você as come, consome esse combustível em seu corpo e as queima”, diz ela.
A proteína deve ser a principal fonte de sua ingestão calórica.
A Academia Nacional de Medicina recomenda que o adulto médio consiga um mínimo de 0,8 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia, ou um pouco mais de 7 gramas para cada 20 libras de peso corporal. Então, digamos que você pesa 65kg. Você normalmente deve receber cerca de 50 gramas de proteína por dia.
Mas se você está tentando construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, vai querer aumentar sua ingestão de proteínas. Por quê? “Se você não estiver recebendo proteína suficiente durante o treinamento com pesos pesados, não se recuperará dos treinos o suficiente para ter um bom desempenho, o que significa que você não exercitará tanto músculo nem queimará tanta gordura “, diz Catadul. O treinador sugere que cerca de mais de 30% de suas calorias devem vir de proteínas.
Um estudo do Journal of Nutrition fez uma pesquisa com 24 mulheres. Metade seguiu uma dieta padrão baseada em carboidratos e a outra metade seguiu uma dieta mais baixa em carboidratos e rica em proteínas. Os resultados foram drásticos na perda de gordura e massa muscular. Cada grupo ingeriu 1.700 calorias por dia. Após 10 semanas, os pesquisadores descobriram que as mulheres de ambos os grupos haviam perdido uma média de 7kg cada. Mas o grupo da dieta padrão perdeu 4,7kg desse peso em gordura corporal e 1,3kg em massa muscular. Enquanto o grupo de proteínas mais altas do que a média, perdeu 5,5kg em gordura corporal e apenas 0,8kg em massa muscular.
Então, vamos voltar a essa necessidade de 1.800 calorias. Se você deseja consumir 30% disso em proteínas, multiplicará esse número por 0,30 para obter 540 e depois o dividirá por quatro (4 calorias equivalem a 1 g de proteína), o que o colocará em 135 g. Catadul diz que a maioria das pessoas que buscam 30% de suas calorias em proteínas terá uma ingestão de proteínas de 100 a 150 gramas por dia.
E você vai querer dividir essas proteínas ao longo de cada refeição. “Ter proteína em todas as refeições é fundamental. Quanto aos carboidratos, você deve colocá-los antes e depois do treino”, diz Catadul. Isso ajudará a abastecer o treino e a abastecer após o reabastecimento. Você também vai querer ingerir proteínas após um treino para reconstruir seus músculos. Oprea recomenda consumir sua proteína pós-treino entre 30 minutos a uma hora após o treino.
E, embora haja muitas proteínas à sua escolha, Khader diz que as proteínas à base de plantas (pense: proteínas de ervilha ou arroz germinado) são as melhores porque não estressam os rins. Se você é uma pessoa do tipo carne e peixe, Khader recomenda carnes magras, como frango e peru. Outras ótimas fontes de proteína dos especialistas incluem peixe selvagem, salmão e feijão. Se você preferir carne vermelha, faça-o ocasionalmente, considerando a consistência da gordura – Oprea sugere uma vez por semana.
Catudul e Oprea têm receitas semelhantes, mas Oprea também gosta de acrescentar alguns ovos e, para clientes preocupados com repetir sempre o mesmo, ela recomenda inovar nos temperos. O molho secreto dela? Aminos de coco. “Tem um sabor semelhante ao molho teriyaki, mas você não está recebendo todo o sal que o deixará inchado.”
Antes de correr para o supermercado mais próximo para estocar todas essas proteínas, há algumas que você deve evitar enquanto faz compras, de acordo com Khader. O primeiro é a soja. Uma proteína de soja afetará a tireóide, diz ela. E consumi-lo regularmente pode torná-lo mais lento e dificultará a perda de peso. Outra coisa a evitar: nozes. “As pessoas pensam que são boas fontes de proteína, mas são muito ricas em gordura”, diz Khader.
Como perder gordura e ganhar massa muscular: O treinamento com levantamento de peso e HIIT é como você verá mais ganhos.
“Não tenha medo do treinamento com pesos”, Oprea diz a seus clientes que estão preocupados em ficarem musculosos demais. Na verdade, essa é uma parte importante na realização de perda de gordura e ganhos musculares ao mesmo tempo.
“Os pesos ajudam você a ganhar mais massa muscular e os pesos também ajudam a queimar mais calorias”, diz Khader. Como? Bem, o músculo queima calorias, mas a gordura corporal não. “As pessoas pensam ‘eu não quero engordar porque não quero ficar volumoso’, mas isso não é verdade. Levantar pesos ajuda a queimar mais gordura com mais eficiência”, diz Khader.
No que diz respeito à recomposição corporal, a Catadul recomenda de 3 a 4 dias por semana exercícios de força e peso que durem 45 minutos (exercícios com máquinas, pesos livres etc.). Com intervalos de 60 segundos entre os exercícios.
Mas ele também recomenda um treino HIIT de 15 a 20 minutos. Você fará 20 segundos de intensidade total, seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes. “HIIT é a maneira mais eficiente de queimar gordura”, diz Catadul. “Você queima tantas calorias em uma sessão de 15 minutos quanto em uma hora de corrida”.
Em termos de recuperação, é claro que seus carboidratos e proteínas pós-treino cuidarão disso, mas Khader também recomenda alguns remédios naturais. “Se seus músculos ficarem doloridos por malhar, quando você sentir muita dor ou inflamação, não queimará gordura ou exercitará músculos tão facilmente”, diz Khader. Em vez disso, o corpo se concentrará em cuidar da inflamação. É por isso que ela recomenda o uso de banhos de sais semanais para ajudar a relaxar e proporcionar uma recuperação extra a esses músculos. A redução do tempo entre exercícios mais difíceis para atividades de recuperação ativa também ajudará a acelerar o processo de cicatrização.
Como perder gordura e ganhar massa muscular: Tudo isso não significa nada se você não estiver dormindo e hidratando o suficiente.
“Se as pessoas dormem mal, elas não queimam gordura com tanta eficiência e é muito mais difícil construir músculos”, diz Khader. O nutricionista também apontou que as pessoas que não dormem o suficiente estão sempre com fome, o que significa que correm o risco de consumir acima e além da quantidade de calorias que realmente precisam.
E existem vários estudos para apoiar isso. Um publicado pela Public Library of Science estudou 1.024 hábitos de sono das pessoas. Os participantes com sono curto apresentaram níveis elevados de certos hormônios relacionados à regulação do apetite. Além disso, também foi mostrado um aumento do IMC proporcional à diminuição do sono.
E, claro, o outro fator. A hidratação é também superimportante, na recomposição do corpo e na vida cotidiana. “Você não pode construir músculos se seu corpo não estiver recuperado do dia anterior na vida normal”, diz Catadul. “Estar hidratado e descansado são fatores muito críticos para a função humana básica. Se você faz todas essas coisas e não está bebendo água ou está dormindo quatro horas por noite, isso não vai funcionar de jeito nenhum ou é muito mais lento do que se seu corpo estiver em bom estado “. E quem não quer ver resultados?
No que diz respeito à linha do tempo, todos os especialistas concordam que você deve começar a ver resultados dentro de quatro semanas se for consistente. Dentro de alguns meses, outras pessoas começarão a perceber. E em seis meses, você verá mudanças drásticas. “Não é fácil, mas vale a pena”, diz Oprea.
